又轻松又减肥—教你52个随时随地减肥的小妙招

Posted 2022-12-28 雷迪亚兹

篇首语：别想一下造出大海，必须先由小河川开始。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了又轻松又减肥—教你52个随时随地减肥的小妙招相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

又轻松又减肥—教你52个随时随地减肥的小妙招

“什么？又轻松又减肥？你不是骗我呢吧！又是哪种减肥药吧？还是那种不科学的减肥操？”“都不是都不是，哈哈，轻松又容易的减肥方案还真有！”一般我们觉得，一提到减肥啊健身啊，就非得拿出一整块时间专门去做，否则就不算数。而且，似乎减肥就得伴随着痛苦。其实不用给自己这么大的心理压力，只要在现有的生活中加入一些小改变并长期坚持下去，就能实现不知不觉中的减肥～我总结了下面这些生活小技巧，有需要的小伙伴可以试试。记住，不要一次尝试太多改变，每次只改一点点，让自己慢慢适应，慢慢进步。同时做出的改变越多，就越困难，就越坚持不下去！因为习惯的力量简直太强大了。减肥也好，健身也罢，本来都是长期的事。减肥健身不是为了改变生活方式，减肥健身本身就是生活方式！一、和饮食有关的小技巧1.花2分钟计算下自己的每日热量摄取上限。每日能热量摄入=每日能热量消耗（即静息代谢率RMR×活动水平系数）—热量缺口（500-1000大卡）首先，测量自己的身高、体重，代入下面的公式：男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）+5女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）-161然后，将RMR值再乘以一个适当的活动水平因子：久坐不动（很少或不运动）：1.200 少量运动（每周1到3天的少量运动）：1.375中度运动（每周6到7天的中度运动）：1.550 大量运动（每周6到7天的大量运动）：1.725极大量运动（极大的运动和体力劳动者）：1.9002.想喝汽水的话，用零度、健怡代替传统软饮料。无糖可乐的热量真的很低很低，并且科学上暂时没有明确表示代糖（比如阿斯巴甜）是有害身体的。3.炒菜时少放盐（每天每人尽量不超过6克）和酱油（酱油里也有盐）。就着重口味菜，真的特别容易吃更多饭。4.感觉吃饱的时候，就别勉强自己必须把碗里的饭吃干净，这已经不是疾苦年代了，下次少盛点饭就是了~5.不用估摸吃的是几分饱，只要吃到感觉不饿，就可以抹嘴走人了。6.想喝果汁的话，用新鲜的水果蔬菜榨汁，代替各种果汁饮料。7.买任何食品的时候，别只看名称，还要看看背面的"营养成分表"。商家绞尽脑汁给产品选的名字就是为了让你毫不犹豫地买买买。比如，有的商家在产品包装上写着"膳食纤维"、"粗粮"、"低热量"等字眼，但营养成分表中却显示每100克的能量高达1500大卡，而膳食纤维含量不到1克。8.早餐尽量别吃油饼、油条、麻球这类传统油炸点心，喝豆浆的话别加白糖。博主作为老北京人，以前早点最爱吃的就油条+甜豆浆，简直是"快乐二选一，增肥每一期"。9.花生酱还是少吃比较好，配料表里明确写着氢化植物油~你懂的，就是传说中的"反式脂肪"，吃了很难减掉哦，美味与代价共存。10.每餐营养要均衡，可以参考211饮食法，即2拳头大的蔬菜、1拳头大的主食、1巴掌大的蛋白质（比如各种肉蛋奶）。11.养成对美食说"不，谢谢"的习惯，不要不好意思~12.吃饭的时候专注当下，放慢咀嚼和吞咽的速度，充分感受食材在口舌中的味道。会让你吃得更少，感觉更容易饱。13.一天吃3顿也好5顿也罢，都要按时吃，不要饥一顿饱一顿的。14.别节食，否则有你好果子吃。15.别吃减肥药（除非你太棒了，需要药物治疗...），否则好果子等着你吃~16.想用代餐粉代替一切，不给你好果子吃怎么对得起你？17.如果菜里有富含淀粉的根茎类食物（比如土豆、红薯、山药之类的），就要少吃主食了，因为这类食物也是粮食，也是主食。18.学会欣赏鸡胸的美好，体悟鸡蛋的真谛。这两样东西，经济、实惠、好吃、不贵！来个烤鸡胸，煮个溏心蛋，蒸碗鸡蛋羹，这就是简单的生活，简单的快乐。19.买的零食别都自己吃掉，不要吝啬好嘛，拿出来分给同事们！分享让你快乐。同事对你的五星好评，还有减肥的愉悦，都是你的20.公司提供的免费零食饮料那么多，不要贪吃。21.少喝酒，这东西也是高热量，吸收巨快，影响你的代谢平衡。让你四肢更纤细，肚子更圆润，所谓“向心性肥胖”。22.抽烟也是减肥的不错选择，顶呱呱，乐开怀。前提是你想通了：命没那么重要...23.看电视或电影的时候千万别吃零食，很容易不自觉的就吃过量了。之前美国做过一个有趣的实验：看电影的时候，当拿着大号爆米花的时候，就会比小号爆米花吃得更多。后来研究人员故意用已经过期14天的爆米花装满小号和大号纸杯，结果发现，即便有些人抱怨不好吃，但是面对大号杯子，仍然会吃得更多。24.喝酸奶得悠着点，热量杠杠的，仔细看营养成分表，大部分酸奶的配料中第一项是牛乳，第二项就是白砂糖。如果经济条件允许，喝无糖低脂酸奶（口味可能不太好喝）。25.尽量用筷子吃饭，别用勺子，容易一口吃太多。26.吃面条的时候，大把放面码儿（就是配菜），至少和面条比例一比一。防止面条吃过量。27.少点外卖盒饭，为了节省成本，商家会多放米饭少放菜。28.烤鸡比美式炸鸡健康一些。29.各色奶茶除了可以晒朋友圈，还是很好的增肥佳品。所以如果不想肥，少喝奶茶。30.实在想吃麦当劳肯德基，可以点汉堡和鸡肉，汉堡撇掉里面的沙拉酱，鸡肉别吃皮。薯条和可乐就不要考虑了。31.把可以生吃的蔬菜当成水果，比如西红柿、黄瓜。32.黑燕麦片是个好东西，一日三餐都可以吃。二、和运动有关的小技巧1.吃完饭后散散步，不要坐着，更不要躺着，否则胃酸会回流到食管里，产生灼烧感，无助于消化还难受。2.如果住的楼层不高，能走楼梯就不坐电梯。3.准备一辆二手自行车，短距离出行的时候尽量骑车，练练腿也是棒棒的。4.家里随时看得见的地方，放些简单的运动装备，随时拿起来就能练它一练。放一对哑铃，一根弹力圈或弹力带，一副俯卧撑子，没事的时候就做两组。5.手机下个运动APP，应用入口要挪到明显位置，不要收纳起来，否则看不到了也就忘了。6.下载的运动APP要设置好计划，打开运动提醒，被动地提醒自己按时锻炼。7.运动时配一些带感的音乐，节奏感强的那种最好，会让你感觉更轻松。8.没事给年迈的父母捶捶背揉揉肩，多帮父母干家务，既让老人开心，又能当锻炼身体。9.肥胖有传染性，很多胖人的朋友也都是胖人，也喜欢和胖人交往。所以多往瘦人堆儿里面扎，但是，请对有些品德败坏、喜欢对胖子冷嘲热讽的瘦子竖起你的中指！10.有娃的，把娃想象成一个重物，用娃练力量。又能锻炼，又能在和娃的互动中感受亲子快乐。11.有女朋友有老婆的爷们儿，出门逛街时背着她走，负重前行，培养感情。12.站台等车的时候可以没事做做提踵，这个动作幅度小，不容易引来异样目光。13.给手机和电脑设定每日最长使用时限。不玩太肝的游戏，用刷抖音和开黑吃鸡的时间，起来走走路，原地蹦哒蹦哒。14.多看一些励志电影，尤其是那些主人公通过艰苦努力，终于彻底改变自己，永不放弃，走上人生巅峰的那种。比如《当幸福来敲门》、《肖申克的救赎》、《洛奇》系列、《阿甘正传》等等，它们能给你心灵滋养，让你也相信自己能够改变一些东西，比如轮胎肉、双下巴。三、一些有助减肥的小物件1.盛饭的时候，用比之前更小的碗，防止吃得太多。之前也有类似的实验：研究人员邀请被试参加一个联谊会，有一大一小两种包装的零食，结果发现，那么大包零食的人吃得更多。2.准备一个便携榨汁机，将喜欢的水果切块放进去，随时随地榨汁喝，时尚又健康。3.准备一个家用电子厨房秤，不知道分量多少的时候，可以称一下，防止食材取用过量。4.准备一个小巧的电子体重秤，放在家里方便可见的地方，定期称称体重。但是测算出来的体脂率、骨密度、水分占比等等没有参考价值，这些都是根据数学模型推算出来的，与你的真实情况偏差会很大。5.准备一只皮脂卡尺和一个卷尺，定期测量特定部位的皮脂厚度以及腰臀围度更佳科学。6.屋里放一面落地化妆镜，每天反观自己的外貌形象，胖了瘦了照照镜子就知道了。镜子其实就是一种反馈机制，能够增强自我意志。意识到自己现在有多胖。以上总结完毕～试试看，总有一款适合你，赶快行动起来吧！

教你吃成瘦子 8个饮食减肥妙招

一、七分饱，节制的三分用来积聚活力

美国威斯康辛大学发表的一篇关于饮食与寿命的报告颇为引人关注。报告中表示在实验过程中，两组猴子分别按照正常和减少三分之一卡路里进行喂食，20年后，卡路里受控制的组里猴子还有八成存活，而不控制饮食的那一组中有近四成的猴子死于糖尿病、癌症以及其他与衰老密切相关的疾病，同时，控制卡路里的猴子在大脑活动及肌肉上明显更年轻。

试想一下，随着年龄的增长，一个人能把食物转换为身体能量的荷尔蒙和酵素逐渐减少，还按照年轻时的习惯大吃大喝，体内的“剩余库存”自然就会不断增加。为了更积极地追求年轻活力，不妨选择七分饱的饮食方式，将口腹之欲转变为更为长久的青春活力！

二、上午11点迎来荷尔蒙的高峰，早餐的碳水化合物是关键

早睡会养出美肌睡美人，是因为生长荷尔蒙在晚间大量分泌，那么白天什么时候是荷尔蒙的黄金时期呢？令大脑活跃、身体充满活力的“运动系”荷尔蒙是白天的主角，包含从“副肾皮质”分泌出的性荷尔蒙以及抗压荷尔蒙等，它们分泌的顶峰时期是上午11点。为了保证指挥荷尔蒙的司令所——大脑所需要的糖分，早餐应该充分摄取米饭、面包等碳水化合物，水果则是没有食欲时的好替补。

三、咀嚼：开始唤醒大脑荷尔蒙指挥塔的仪式

之所以自古以来提倡“细嚼慢咽”，是因为充分的咀嚼能够减轻肠胃的负担，促进消化吸收，且较长时间的咀嚼能够刺激满腹中枢，防止过度饮食。此外，人们还发现细嚼慢咽具有医学层面上的抗衰老效果。比如，当食物一进入胃部，胃在分泌出胃酸以及消化酵素的同时，还会向肠道发送指令，告诉它“食物马上就要去你那里咯”，令肠道准备好更易于促进消化的环境。这一系列连锁反应的起点就是咀嚼。

咀嚼时也会分泌出EGF、NGF等促进皮肤以及神经细胞生长的“返老还童因子”。也就是说，咀嚼这一行为不仅帮助身体将营养摄入体内进行消化吸收，还按下了将摄入的营养转化为全新的组织和皮肤这一代谢过程的“启动键”，甚至能令肌肤完美复苏。

四、吃饱了就睡和不卸妆就睡一样可怕

临睡前吃东西百害而无一利。它不仅会引起肥胖，还会加速所有的老化。所以，想要保持年轻美丽的话，夜间22时至凌晨2时这一段时间内绝对不要吃东西。下面列举一些睡前吃东西的坏处：

1、肥胖。饮食后分泌的胰岛素会合成脂肪，如果进食后还处于清醒状态，多多少少会燃烧掉一些脂肪，但入睡后就会全部堆积在身上。此外，与脂肪合成相关的物质BMAL-I在深夜分泌的量是白天的20倍。

2、引起第二天的过量饮食。抑制食物的荷尔蒙(瘦素)无法正常工作，会出现过食倾向。

五、酵素，最天然的解毒剂

干燥大豆长时间浸泡后如果不加烹煮，会硬得无法食用，但如果将其打湿并放置于适度的温度中，酵素就会发生作用，使大豆成为柔软的纳豆、糊状的味噌或者是液状的酱油，人体内的消化酵素也会起到相同的效果。此外，当摄取的营养成分转变为机体细胞时，酵素也会发挥不可替代的功用，离开了酵素的作用，人类是无法生存的。

可惜的是，一个人能分泌的酵素总量不光有限，年龄越大分泌的量就越少，通过食物补充酵素是唯一的选择。由于消化肉以及动物性脂肪时需要大量的酵素，因此必须将生蔬菜、水果、发酵食品等进行合理搭配后食用。此外，酵素相当纤细，虽然加热会死亡，可温度过低也会影响其功效。注意烹饪手法以及保持身体温热，都是保持酵素功效的好方法。

六、五色就是营养——老化的细胞是没有色彩的

大家所熟悉的植物营养素包括西红柿中的红色番茄红素、葡萄和蓝莓中的紫色花青素等。之所以植物沐浴着紫外线生长却不惧怕紫外线的损伤，就是因为植物的色素成分具有UV效果。最新的营养学研究开始将植物营养素作为第七种营养素加以重视。已知的植物营养素种类目前已经接近1万种，除了已经积极推广的黄绿色蔬菜，包括绿色的菠菜、西兰花以及黄色的胡萝卜、南瓜等，有意识地摄入红色、紫色、黑色的食材对身体也是很有好处的。

七、维生素C越多越好，一定要与维生素E搭配摄入

众所周知，维生素C是美容、健康不可或缺的。最近在癌症的治疗中也采取了使用高浓度的维生素C点滴的积极疗法。不过，口服摄入补充剂时，维生素C的确存在不被吸收、容易被排出体外的现象，大量摄入可能会造成腹泻，一天摄入2000~4000mg比较合适。此时也要注意补充抗氧化成分——维生素E，它会保护容易被破坏的维生素C，使其有效地作用于全身细胞。受到紫外线照射或者感到紧张、有压力时，可与COQ10一起摄入。

八、掌握饮食减重5大帮手

Keyword 1 西兰花

西兰花在蔬菜界的维生素C含量是数一数二的，富含的另一种天然化学物质indole-3-carbinol也由于能够降低妇女患上乳腺癌等妇科癌症的风险而引起热议，再加上丰富的蛋白质以及COQ10含量等，被称为“抗衰老食材女王”，实至名归。可惜的是，西兰花的维生素非常脆弱，一经加热维生素含量立刻减半，所以美国人大多选择生吃。

Keyword 2 全麦谷物

全麦谷物是日本环球小姐官方营养师在书籍中多次提到的应多摄取的“黑色谷物”，而有嚼劲，富含微量矿物质的黑米非常适合作为瘦身食品，而白米、白面包、白砂糖则要尽量少吃或不吃。

Keyword 3 红色食物

西红柿、红色甜椒、辣椒等红色食物中含有许多让热能感觉到充满活力的营养素。此外，虾、三文鱼、鲑鱼子等食物的橙色时能有效低于紫外线的虾青素的表现。

Keyword 4 消化时间

脂肪、动物性蛋白会在人体内消化非常慢，据说肉、油炸食物在胃里可停留长达5个多小时。相比之下，熟的水果、粥等柔软且经过烹饪的碳水化合物消化较快。

Keyword 5 十种荷

1种不足，其他来补。荷尔蒙是通过这样的合作来保持平衡的。在抗衰老的临床治疗查评估大约10种荷尔蒙的均衡情况，而一旦出现凭借自身能力无法完全弥补荷尔蒙紊乱的状况，就是进入了所谓的更年期。如果能够通过定期检查，及早发现荷尔蒙的紊乱，采取有效的措施，现代医疗技术完全可以将难熬的更年期症状控制在最小限度。