吃饭控制吃七八分饱的原则 减脂食谱的黄金搭配
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篇首语：刑天舞干戚，猛志固常在。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了吃饭控制吃七八分饱的原则 减脂食谱的黄金搭配相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
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吃饭控制吃七八分饱的原则 减脂食谱的黄金搭配
我们都知道减脂食谱要吃七八分饱是最基本的要求，但是七八分饱是多少？应该怎么吃，肉类和蔬果怎么吃？这些都是减脂期间的人必须要懂的。下面跟随小常识网了解一下吧！
所谓 7 分饱，大概是这个感觉：胃还没有觉得胀起来，也没有明显的负担感觉，但这时候吃不吃已经无所谓了，很多时候只是习惯性的再吃几口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不会觉得饿。
所谓 5 分饱，大概就是这个感觉：已经不觉得多饿了，但还想再吃点，睡前可能感觉稍微有点饿，但是如果想要减肥效果，晚餐5分饱也是不错的。
晚餐不能吃的太过油腻
如果你正在减肥，晚餐还是不要吃得太油腻了。像烤串、炸鸡、汉堡、薯条等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建议吃这么油腻的东西。
如果你真的特别想吃，偶尔大吃一顿满足下口腹之欲也是不错的，不用有太大心理负担。
适合晚上吃的肉有：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾……蛋白质含量丰富，脂肪却很少。
晚餐吃肉最好不超过 1 两
此外，因为上班的原因，早上和中午无法加入食谱的食材，也可以加入到晚餐里。
1、加点蔬菜。一般我们早餐都不会吃蔬菜，中午又因为吃快餐或者外卖，蔬菜也不多。想要满足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的时候吃。
2、加点粗粮。粗粮对减肥非常的友善，还能够缓解便秘，预防三高。可是，如果不是自己做饭，很难吃到这些粗粮。晚上回家，有时间下厨，就是吃这些健康食物的最好时间，比如杂粮饭，煮玉米，蒸红薯等。
减脂食谱搭配的黄金原则：
1、提高代谢，多喝水，同时拒绝油腻食物，油脂会影响体内脂肪代谢，加剧肥胖。
2、减肥要吃肉补充蛋白质的（不然反弹很快）肉类建议吃海鲜、鱼肉、鸡肉和牛肉。
3、少吃多餐，千万不要断食不吃！
当然想要瘦身效果更好的还应该适当加入有氧+无氧运动，应该知道所有的减肥过程都是一场持久战，制作好自己的减脂食谱搭配上足够的运动量你的减脂目标才可能实现。
吃饭如何控制“吃七八分饱”
1、膳食为养生之本、也是致病之因。
合理膳食是健康的必要条件。许多人因不能合理膳食、体内缺乏某些维生素、矿物质、包括钙质、造成种种疾病。现在“吃七八分饱“几乎家喻户晓、但仍造成许多人吃主食、肉食偏多、摄取热源食物过量、引起高血脂、高血压、高血糖、体重超标。许多人才四五十岁、就过早地形成动脉粥样硬化、而当前没有药物能逐渐减轻和消除动脉粥样硬化、以致许多人长年服降脂药、降压药、降糖药、最终仍会突发心梗、中风等危重病症。这是人们不注意控制热量平衡而造成的。许多人碰到美食佳肴的机会多、常管不住嘴、便每天摄入的热量常常多于消耗量、日久便由于多吃少动而致代谢性疾病、患高血脂、高血乐、甚至患冠心病和糖尿病。动脉粥样硬化使血管流量减小、又因血脂、血黏度偏高、形成微循环障碍、加速许多器官的萎缩和衰老、使人们缩短了寿命。
2、问题是如何用“吃七八分饱”难以控制食量
难以估计胃容量有七八成了，这一原则没有顾及到热量平衡，既不管食物是否热量高，也不管实际消耗热量少。于是许多人进餐前不觉饿，说明每天摄取的热量总是供过于求。我对此问过许多人，因为我12年来一直在倡导人们饮用优质小分子水，来祛除心脑动脉粥样硬化、高血脂、高血压和高黏血症。人们看了我写的科普文章后，常打电话与我沟通，他们都自称是吃“七八分饱”，认为吃得不多，一餐才一碗饭，但普遍饭前不知饿，结果还是患高血脂、高血压甚至冠心病和糖尿病。这说明用‘吃七八分饱”来控制食量不好操作不便于人们掌握吃几分饱的“度“，当感觉‘饱“时可能已经九分饱了。这一问题很值得我国健康教育专家重视，因为即使一个人每天多吃一两米〔50克)，其发热量相当于19克食油的热量，一个月30天就等于多摄取了570克油，长久下去，人肯定会超重或血脂、血糖升高而致病，较早地形成动脉粥样硬化，促进了衰老。
3、掌握热量平衡原则
12年来，我在倡导人们饮用优质小分子水时，考虑到需要扼制病源，人每天不应摄取超过需要的热
量，所以我告诫患者‘饱生众疾”、“饱食损寿“、“多吃短寿”，应当通过“已饥方食“来主动注意调整自己的主食、肉食量，让患者掌握热量平衡原则，此法适用于所有患者和健康人。
4、解决“吃七八分饱”难控制造成的问题
人们在膳食前应感到饥饿，就找到自己摄取和消耗热量的平衡点，把主食、肉食量调核到饭前5-l0分钟有饥饿感的量。在进餐时先吃水果，次之吃疏莱，喝汤，冉吃鸡鸭鱼等，最后才吃约75克(或稍多〕主食。这种食量使各个年龄段、做各种脑力或体力劳动的患者容易理解和接受，他们在饮用优质小分子水条件下，休内生物化学作用改善，血高密度脂蛋自升高至1、9一3、8，就能逐渐逆转至消除动脉粥样硬化，高血压患者可逐渐减药至停药，普遍反映经2一5个月可真正治愈高血压，不再服药，血压正常:而冠心病患者，经3一5个月饮用，可消除心痛、胸闷、早搏、房颤、心绞痛、心动过速等症状，一年左右真正治愈冠心病，心电图正常。我相信让全国同胞都用“已饥方食”调整主食、肉食量，可解决“吃七八分饱”难控制造成的问题。则我国8亿成年人每人一夭少吃50克米(约半碗米饭)，每天可节省、4万吨大米;同时可让更多同胞少患或不患高血脂、高血压和冠心病，并延长了寿命。
瘦身又营养 低热量减肥食谱
大部分女性都在减肥，总是不满意自己的身材，想要减肥就要控制食物热量的摄入，要注意一日三餐的总热量，就要了解三餐的搭配原则，这样减肥才会有效果。
一、早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
二、午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
三、晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
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